正确理解站桩功

转载自公众号“马世琦养正功法”：站桩二字，你理解正确了吗——解读《顶天立地的功夫》系列

提到站桩，很多人都知道，认为是中国武术中一种练习下盘的基本功；也有人认为和木桩有关，并且在脑海中浮现出武打片里主角在木桩上扎马步练功的画面。

很多人对站桩的印象

　　在现实生活中，大家可能也见到过各种各样的站桩功：有站着练的；蹲着练的；半蹲着练的；也有真像电影里那样蹲在木桩上练的；还有虽然不下蹲，但翘着臀部、提着脚后跟站的，五花八门，各具特色。

五花八门的站桩功

　　越来越多的人开始认识到，站桩并不是习武者的专利，也可以应用到日常的养生健身中，而且效果极好，于是逐渐开始加入到站桩的队伍中来。

　　在广大站桩爱好者中，很多人通过练习达到了很好的养生效果，也有不少人不但没有养生，反倒站出了新的疾病，在错误的道路上越走越远。

　　和一般的体育运动不同，站桩属于内功，不仅可以强身健体；也是一种身心修炼法门，一门开发人体潜能的生命科学。因此站桩离不开正确理论的指引，客观严谨地实践，以及有实证功夫的明师指点；不能任凭一己想象，盲修瞎练，否则后果十分麻烦。

　　毫不夸张地说，在站桩这个领域，马世琦先生是真正的“明家”。马老传授的桩功八式，无论从理论依据、修行次第、安全性还是修炼效果都堪称圆满；对习武者、中医从业者、修行者以及所有具有主动养生意识的朋友们都有着巨大的价值。

马世琦先生给学员指导站桩姿势

　　对于站桩的理论和方法，马老已经在《顶天立地的功夫》一书中进行了详尽地讲解，毫无保留地公开了其中的秘密和要诀，可谓功德无量！为了更好地帮大家理解书中的内容，以及帮初次接触马老功法的朋友们更好地了解其中的要点，我们将从本期开始推出 “解读《顶天立地的功夫》系列”微刊，在马老原文的基础上做一些概念梳理和知识延展，以期帮助广大桩友厘清概念，去除疑惑，建立正信，功夫精进。

　这一期，我们先来破题，讲讲 “站桩”这两个字的含义。

　　站桩源于传统武术，是中国独有的一种身体锻炼方法，属于非物质文化遗产的一部分，这一点足以让每个中国人自豪。但包括很多职业习武者在内，都并不清楚“站桩”这两个字的含义，笼统地把所有身体静止不动的姿势都称为站桩，其实完全不是这样。

　　前人命名“站桩”这两个字，就已经清清楚楚地把它的概念和修炼关键告诉我们了：

站——站不是蹲

1 站桩不是蹲桩

2 放松膝盖，阳刚阴柔

桩——桩是直的

3 你站桩你是桩

4 顶天立地才是桩

我们来详细解读一下：

1站桩不是蹲桩

　　这一点非常容易理解，但大多数人都忽略了。实际上很多所谓站桩的方法其实都是半蹲或全蹲的，像蹲马步一样。

　　很多人认为蹲马步是站桩，这其实是一个天大的误会。从字面上就能看出来，是“蹲”马步而不是“站”马步；是马“步”而不是马“桩”；这完全是两种不同的训练方式。站桩是从放松里求功夫，越舒服越好；马步是从疲劳里求功夫，越痛苦越好；前者是养生式练法，后者是透支式练法；前者主要练阳面，后者主要练阴面；这两者除了都是静止不动以外，几乎没有一点相同之处。可能就是从这里开始混淆，有些人站桩越来越低，慢慢变成“蹲”桩了，也开始认为站桩要练阴面，蹲得越低，越痛苦越好。何况这样的练功方式是“杀敌一千，自损八百”，很多人功夫还没练出来先把身体伤害了。

　　马老在书中反复强调这一点，发人深省：

“前辈们常说：‘练者如牛毛，成者如麟角。’为什么会这样？是因为不得正法，不明道理。我自己当年也是痛下功夫，也认为三体式越低越好，马步蹲得时间越长越好，年轻时我能抱50公斤重物单腿蹲起数十次，自认为异于常人，但站立时一般成年人用力一推我也要往后退，无论直立还是屈膝而立，结果是一样的。我忽然明白了一个道理，马步站得越低，三体式后腿越曲，在腿前面的肌肉又僵又硬，后面的反而越来越软。”

　　“现在国家好多体育部门都崇尚马步，说马步太重要了。我说马步太没用了。我敢说，谁练马步，谁是练挨打的。动也不灵，双重失灵。你马步一蹲，蹲平了是吧？达到最佳状态就是要倒不倒，这个状态是最好的。这时候你腿前面是僵的、后面是软的，没有劲儿，一推就倒。说马步往那一扎，推不动，那是金庸说的。事实上一推就倒。”

电影中的艺术夸张，导致了人们对功夫的错误印象

　　“人呢，为什么不能弯着腿？弯着腿你膝盖就承受着全身的分量了，马步蹲下去以后，你的重心在后头，你要倒；用什么平衡呢？用膝盖来平衡它，所以说这是错的。可能是跟我的职业有关系，我是搞机械设计的，设计每一样零件，我都做受力分析，人我也分析，马步一蹲，这就是膝盖在受力啊，别处练不着，把后边练得特软，前边练得特僵，所以就从这方面，我悟出了一定要顶天立地。”

蹲马步或以半蹲姿势打拳时，膝关节（髌股关节）受力最高可达体重的3倍，极易造成关节紊乱和劳损。

数据来源：《肌肉骨骼系统基础生物力学》（Margareta Nordin，Victor H.Frankel）

2 放松膝盖，阳刚阴柔

　　我们自然站立的时候，膝盖是放松的，站桩时也是如此。这一点可能有些桩友没有注意，但这其实正是马老功法独异于人之处。大家可以自己体会一下，站着的时候一屈膝，膝盖就受力了，大腿前侧肌肉就紧张了。而大腿前侧属于阴面，应该松柔，如果长期处于紧张状态，则对健康大为不利。马老从中医的角度指出了练功与人体阴阳的关系，可谓是正本清源：

　　“头顶为乾，足底为坤，正好契合了“提挈天地”，背为阳，腹为阴，合于太极生两仪；两仪生四象，我们的腿为前后左右四面，正合四象，大腿后侧为太阳，太阳一定要开展，因此必须直立，越下蹲太阳越闭藏，非但阳面绵软无力，而且对健康有极大损害，不说膝盖要受重创，太阳经不通畅对脏腑的健康也有极大的危害。”

　　“腹为阴，背为阳，后面为阳面，蹲得低了就把阴面练僵了，阳面练软了，所以就练成僵和软了，而不是刚和柔的关系了。因为你阴面练僵了练硬了，它就是叫僵嘛，阳面你闭蔵了，那就错了。”

　　解读了“站”，再来解读“桩”：

3 你站桩你是桩

　　很多人不理解“桩”的含义，对此马老也给出了通俗易懂而令人信服的解释：

　　“桩是什么呀？今天上午来的新人，我一说站桩，他们觉得挺恐怖，马步，哎哟，他说太累了，膝盖也疼，也累，太痛苦了。我说那不叫桩，马步怎么能叫桩呢？顾名思义，外头工地上打的桩就是桩，那桩有弯的吗？一个弯的没有，全是直的，越直越好。你站桩，你就是桩啊！干吗还上桩上站着去？那是错的，他们就是钉俩橛子站着，管那叫站桩，那叫‘站在桩上’，不叫站桩。”

施工工地上的桩

　　“从字义上讲，桩就是直的，你站就要顶天立地，你蹲下去就不是桩！有人认为我站的是高桩，我认为我就叫站桩，屈膝下蹲不能叫低桩，那根本不是桩，因此顶天立地才是桩。”

４顶天立地才是桩　　

　　现在说到最关键的地方了——顶天立地，这也是书名的深意所在：站桩就是顶天立地的功夫。

　　怎样理解 “顶天立地”呢？我们自然站立时候，最多只感觉自己在天地之间，并没有什么特别的感受；但如果按照书中的站桩要领来调形，身体会切实有一种顶天立地的感觉，从头到脚好像被钉在了地上一样稳固，这种感觉真的很像一根木桩，连心情也会变得平和安定。

　　如果姿势足够精准，还会感觉身体里有一根清晰的轴线，只要守着这根轴线，站起来又轻松又稳定，再久也不会累。这时身体既是顶天立地，又是完全守中的，完全符合《黄帝内经》中对上古真人境界的描述：“提挈天地”；也符合《道德经》中所说的：“多言数穷，不如守中”。这才是对站桩最完美的诠释：

　　“这条轴线，叫上接天根，下接地轴，这条线要过地心。我举过例子，你看摩天大楼盖到200 层也好，100 层也好，那条轴线和地心偏1 分都不行，偏0.1 分都不行。现在的科学技术非常发达，这个轴线完全过地心，这就是守中，它不会倒。如果你偏1分，盖到一半楼就得倒，这就是没有守中。”

解读桩功第一式

　　要找到这根轴线，确保姿势正确，秘诀之一就在于体重在脚下的分配。这在某些门派属于不传之秘，马老也无私地公开了。

　　“三部丹田都要在这条轴线上，下丹田的位置，在你身体里是前七后三，所以你这力放在后脚跟上也是后七前三，后脚跟受七成力，它是阳面么，后面是阳面，所以承担主要的分量。”

　　这样站桩，是最符合人体结构的，也最合于自然，久而久之，功夫也会不求自得。马老提到：

　　“咱们这根轴线要钉在地上，没人能打得动，这是真实不虚的。你就把这个中定住了，这就是形的中，你永远可以立于不败之地。”

　　“估计大家都有体验，和我动手的时候，你们刚出半截，我的手就到了，这个大家能相信，是吧？外面找我比拳的人都是这种感觉，明明他先出手，我先到，这绝对做得到。”

　　很多桩功都要求“两腿微弯”，马老在书中也提到腿要“微弯”，于是很多桩友产生了这样的困惑：不是说“桩是直的”吗？站桩时腿到底弯不弯？一弯不就又往下蹲了吗？

　　这个“微弯”的状态，其实是站桩的另一个秘诀。

　　事实上，我们俗称的“腿绷直”其实并不直，而是大腿与小腿骨的轴线形成了一个负角度，而且这时膝盖也是紧张的，并不能形成贯通上下的整劲，如下图中图1所示。

　　站桩时的微弯是指在腿绷直的基础上放松一下，腿稍微“弯”一点，也就是膝盖向前顶一点点，这时大腿与小腿骨基本在一条线上，或者有一个极小的曲度，和我们日常站立时的角度相同，是最自然的状态。这时尾骨前翻，最容易找到委中大筋的挺劲。拳谱上讲的“曲中求直”，《内功经》上讲的“膝曲而伸”都是这个状态，如下图中图2所示。

　　如果腿再弯一些，就变成屈膝状态了，这时膝盖必然受力，位于阳面的委中大筋必然松弛，就变成阴面僵、阳面软的错误姿态，不仅练起来累，还对健康不利，如下图中图3所示。

腿部角度对比示意图

　　这个角度很微妙，而且因人而异，无法量化，不过前辈们留下的口诀“曲中求直”和“膝曲而伸”还是准确地描述了这一点，只是后人大多只理解了 “曲”，而没理解 “求直”和“伸”，于是都练错了。这一点虽是细节，但却是站桩的关键，马老无私地把这个讲出来了：

　　“咱们手伸直了以后，伸出来手也是微弯，但它是自然弯。只要不往回崩，把它绷紧了，往后挺，挺住了，那叫僵直，你刨去僵直，那就是‘微弯’，就是自然状态。”

　　“你就是桩，就不能往下弯，我说不能往下弯，不是绝对的啊，自然弯还要保留，都要保持自然状态。”

　　大家可以自己体会一下，可能每个人的角度会稍有不同，以形成顶天立地的力线为最佳。如果暂时找不到，就以膝盖放松为标准即可。

　　综上所述，站桩两个字看似简单，实则意义丰富，包含了人体阴阳分布、肌肉放松和用力技巧、支撑结构建立、重力分配方式等东西方医学和生物力学知识，确实是一门生命科学，是老祖宗留给我们的宝贵财富。

　　我们以前曾多次提到“医武不分家”，其实文武更不能分家。没有足够的文化功底，不仅不能领悟到武学的真谛，甚至会导致方向性的错误。分不清站桩和蹲马步是小，遗失了传统文化才是大。马老在书中多次强调要多读书，会读书，不要约定俗成，不要跟风，要用智慧来继承传统文化：

　　“一定要自己好好读书。千万不要听那个“约定俗成”的，它“俗成”嘛，大家都这么说，就认为是对的了，但是其实理解得正好跟正确的相反。”

　　“所以作为人来说，你要是有智慧，不可能跟风。现在为什么好多学功都是跟着风？电影一演出来，这种功夫马上就火了。人啊，为什么要跟着媒体去走呢？为什么不用心自己想想呢？”

　　“有好多人，练一辈子了，腿已经做了手术了，还往下蹲呢，还蹲得特别低呢，这就是没有智慧。”

　　“所以说要读书，要会读书，要能够跟咱们老祖宗沟通，用神来沟通。”

　　修行需要智慧，健康和功夫同样需要智慧。马老在《顶天立地的功夫》一书中用了近一半的篇幅来讲解练功的智慧，可谓苦口婆心。主动养生的初衷是好的，但方法是否科学合理，是首先要考量的因素。很多习武者分不清阴阳，搞不清曲直，又缺乏足够的医学知识，仅凭一腔热情刻苦练功，结果越练越伤、气血损耗、经络堵塞，练出了高血压、糖尿病、心脏病、脑中风甚至癌症，健康程度还不如不练武的普通人。尽管如何理解功夫是每个人的自由，但从养生的角度出发，必须要遵循生命本来的客观规律，道法自然。

　　相信通过马老的开示和本文的解读，大家已经彻底理解了站桩二字中蕴藏的智慧，明确了练功的正确方向，祝大家功夫精进，永远健康！

附上桩功第一式图解，供大家体会站桩的含义：